O jet lag pode tornar os primeiros dias da sua viagem exaustivos, afetando seus níveis de energia, padrões de sono e satisfação geral. Seja viajando a negócios ou a lazer, adaptar-se rapidamente a um novo fuso horário é essencial para aproveitar ao máximo sua viagem.
Neste guia, compartilharemos as melhores estratégias para minimizar o jet lag e redefinir seu relógio biológico mais rapidamente.
1. Comece a se adaptar antes de viajar
Alguns dias antes da partida, tente:
✔ Ajustar seu horário de sono – Vá para a cama uma hora mais cedo ou mais tarde a cada noite (dependendo do fuso horário do destino).
✔ Alterar os horários das refeições – Faça as refeições mais próximas dos horários em que você vai comer no destino.
✔ Ajustar gradualmente a exposição à luz – Passe mais tempo sob luz intensa pela manhã se for viajar para o leste, ou à noite se for viajar para o oeste.
2. Mantenha-se hidratado e evite álcool ou cafeína
✈ Beba bastante água antes e durante o voo—a desidratação piora os sintomas do jet lag.
✈ Evite álcool e cafeína no avião—eles atrapalham o sono e intensificam o cansaço.
✈ Leve uma garrafa de água reutilizável para se manter hidratado durante toda a viagem.
💡 Dica: As cabines dos aviões são muito secas, então tente beber pelo menos 250 ml de água por hora em voos longos.
3. Ajuste o relógio para o novo fuso horário
Assim que embarcar no avião, mude o relógio e o celular para o horário do seu destino. Isso ajuda seu cérebro a começar a se adaptar antes mesmo de chegar.
4. Durma de forma estratégica no avião
💤 Se for viajar para o leste (ex.: de Nova York para Londres) – Tente dormir durante o voo para alinhar com a noite no destino.
☀ Se for viajar para o oeste (ex.: de Londres para Los Angeles) – Fique acordado por mais tempo para ajustar ao novo horário.
💡 Dica: Use máscara de dormir, travesseiro de pescoço e fones com cancelamento de ruído para melhorar a qualidade do sono no avião.
5. Pegue sol assim que chegar
O relógio biológico (ritmo circadiano) é regulado pela exposição à luz. Para se ajustar mais rápido:
✔ Exponha-se ao sol pela manhã se viajar para o leste.
✔ Pegue luz no final da tarde se viajar para o oeste.
✔ Evite cochilos longos—nada acima de 30 minutos no primeiro dia.
Passar pelo menos 30 a 60 minutos ao ar livre no dia da chegada ajuda a reajustar o relógio biológico naturalmente.
6. Faça as refeições no horário local
Seu horário de alimentação influencia o relógio interno. Assim que chegar:
✔ Faça as refeições nos horários locais, mesmo sem fome.
✔ Prefira cafés da manhã ricos em proteínas para ter mais energia logo cedo.
✔ Evite refeições pesadas perto da hora de dormir para não atrapalhar o sono.
7. Tire cochilos curtos (se necessário)
Um cochilo rápido (20 a 30 minutos) pode ajudar a combater a sonolência, mas evite sonecas longas que possam atrapalhar o sono noturno.
8. Use melatonina ou auxiliares naturais do sono
🌙 Suplementos de melatonina podem ajudar a reajustar o relógio biológico, especialmente em viagens para o leste.
🌿 Remédios naturais como chá de camomila, raiz de valeriana ou magnésio também ajudam a melhorar o sono.
💡 Dica: Se for tomar melatonina, use de 0,5 a 3mg cerca de uma hora antes de dormir para melhores resultados.
9. Pratique exercícios para aumentar os níveis de energia
Um exercício leve, alongamento ou uma caminhada curta ao chegar ajuda a combater a fadiga e a adaptar o corpo ao novo horário.
10. Dê tempo para o corpo se ajustar
Geralmente, leva cerca de um dia por fuso horário atravessado para a adaptação completa. Se possível, planeje um primeiro dia tranquilo no destino e evite atividades intensas logo na chegada.
Pensamento final
O jet lag não precisa arruinar sua viagem. Com preparação antecipada, boa hidratação, exposição ao sol e ajustes no sono e nas refeições, você pode se adaptar mais rápido e aproveitar a viagem sem ficar exausto.
Boa viagem e uma ótima adaptação! 🌍✈️